ما هو الرجيم الصحي؟
النظام الغذائي المتوازن يشمل تناول مأكولات متنوعة تعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة ومختلف العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم وكفاءة أدائه. من الضروري اختيار الأغذية التي تسهم في تعزيز الصحة ودعم الوظائف الحيوية بشكل فعال.
ما هي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم لضمان الرجيم الصحي؟
ينبغي أن يضمن النظام الغذائي اليومي تزويدنا بمستوى الطاقة المناسب من خلال السعرات الحرارية اللازمة لأجسامنا، حيث يساعد هذا في المحافظة على استقرار مستويات الطاقة ضمن الجسم.
تتحقق الاستفادة المثلى عندما تتطابق كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها مع تلك التي يستعملها الجسم يوميًا.
تلك السعرات مهمة ليس فقط لأداء الأنشطة العادية مثل الحركة والمشي، بل أيضاً للعمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم كالتنفس ونبض القلب وضخ الدم.
الطعام والشراب اللذين نستهلكهما يمداننا بالسعرات الحرارية الضرورية لإجراءاتنا اليومية، لكن استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم قد يؤدي إلى تراكم الوزن تدريجيًا.
أهم خطوات الرجيم
في بداية أي نظام لتقليل الوزن، يُعتبر وضع أهداف واضحة ومحددة أمرًا حيويًا لضمان النجاح والاستمرارية.
يجب على الفرد فهم الدوافع وراء رغبته في خسارة الوزن، سواء كان ذلك للشعور بتحسن الصحة مثل تخفيف آلام الظهر، أو لتحقيق هدف معين كخفض عدد معين من الكيلوغرامات.
من المهم أن يقسم الشخص أهدافه إلى قصيرة المدى التي يمكن تحقيقها في غضون أسابيع مثل تعلم طرق جديدة للطهي الصحي أو اعتماد عادات غذائية تتضمن الخضروات في وجبات العشاء بانتظام. كما يجب أن يضع أهدافًا طويلة الأمد تدعم الأهداف القصيرة وتسهم في تغييرات كبيرة ودائمة.
لضمان عدم الإحباط وتحقيق الأهداف بفعالية، من الضروري أن تكون هذه الأهداف قابلة للتحقيق وتبدأ بشكل تدريجي. مثلاً، إذا كان الشخص يعتمد كثيرًا على الوجبات السريعة لقلة الوقت، يجب أن يبدأ بتخصيص بعض الوقت لإعداد الوجبات في المنزل.
كذلك يُعد تعديل العادات اليومية عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي.
الابتعاد عن الأفكار السلبية وتقبل الذات وممارسة الأنشطة البدنية سيعزز من الصحة العامة ويحفز على الاستمرار في النظام الغذائي.
أخيرًا، يجب أن يحتفظ الشخص بمرونة في التعامل مع التغييرات، سواء كانت هذه التغييرات في العادات الغذائية أو اليومية، وأن يكون مستعدًا لتجربة أمور جديدة تدعم نمط حياة صحي.
أطعمة صحية للرجيم
يمكن أن يُساهم تناول مجموعة من الأغذية المغذية في تعزيز خسارة الوزن بشكل صحي وفعّال.
البيض، على سبيل المثال، يشتهر بأنه مصدر جيد للبروتين ويساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
أما الخضار ذات الأوراق الخضراء، فهي تزخر بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً مثالياً للأنظمة الغذائية المخصصة لنقصان الوزن.
تشمل خيارات الأطعمة الأخرى سمك السلمون، الذي يتميز بغناه بالبروتين وأحماض أوميغا3 الدهنية، مما يجعله مفيداً كذلك في تقليص الوزن.
الإضافة إلى ذلك، تأتي الخضروات الصليبية كخيار غذائي رائع نظراً للتوازن بين محتواها المنخفض من السعرات وغناها بالألياف والعناصر الغذائية.
اللحوم القليلة الدهون مثل صدور الدجاج تعتبر مصادر ممتازة للبروتين الذي يسعى لنقصان الوزن.
بينما تحتوي البطاطا المسلوقة على عناصر تعزز الشعور بالشبع. أما التونا فهي غنية بالبروتين وقليلة الدهون، مما يجعلها مفضلة ضمن أغذية الرجيم.
تعد البقوليات مثل العدس والفاصوليا مصادر عالية للألياف والبروتين التي تساعد في الحد من الشهية وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
من جهة أخرى، تعمل الشوربات، خصوصاً تلك القليلة الدسم، على ترطيب الجسم وتقليل الشهية بفضل محتواها العالي من الماء.
الأفوكادو يحتوي على الدهون الصحية ويعزز الشعور بالشبع إذا تم تناوله باعتدال.
وتوفر المكسرات دفعة من البروتين والألياف، ولكن يُنصح بتناولها بكميات محدودة. الحبوب الكاملة مفيدة لفقدان الوزن بانتظام بسبب غناها بالألياف.
الفواكه تدعم تحكم أفضل في السكر بالدم بفضل الألياف ومضادات الأكسدة. الجريب فروت، على وجه الخصوص، يقلل الشهية ويخفض استهلاك السعرات الحرارية.
بذور الشيا تزيد الشعور بالشبع نظراً لكونها مليئة بالألياف. زيت جوز الهند يوفر دهون الطاقة التي تُحافظ على الشعور بالاكتفاء لفترات طويلة.
أخيراً، اللبن الزبادي يعتبر غني بالبروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد بالتالي في تقليل الوزن.
