ما هو رجيم الصوم المتقطع وكيف يعمل؟

يعتبر الصيام المتقطع أسلوباً فعالاً لتقليل الوزن، حيث يجد الكثير من الأفراد أنه أكثر سهولة في التطبيق مقارنة بتخفيض السعرات الحرارية المتناولة. سنناقش في هذا النص كيفية استخدام الصيام المتقطع كوسيلة لفقدان الوزن.

ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟

تتعدد الأساليب المتبعة في الصيام المتقطع لتقليل الوزن، حيث يمكن اعتماد أحد النظم التالية:

1. الصيام لمدة 12 ساعة

يمتنع الأشخاص عن تناول الطعام في هذه الطريقة لفترة تتراوح بين 12 إلى 16 ساعة يومياً، حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الصيام يمكن أن يعزز عملية حرق الدهون لإنتاج الطاقة، مما يسهم بشكل فعال في تقليل الوزن. تُعد هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للمبتدئين، حيث يمكنهم احتساب ساعات النوم ضمن الفترة المخصصة للصيام، كالبدء بالصيام من الساعة السابعة مساءً وحتى السابعة صباحاً من اليوم التالي.

2. الصيام لمدة 16 ساعة

يعتمد الأشخاص الذين يرغبون في تقليل وزنهم طريقة الصيام المتقطع التي تعرف بنظام 16:8، حيث يمتنع الفرد عن تناول الطعام لمدة ست عشرة ساعة ويتناول وجباته خلال ثماني ساعات فقط. قد يختار هذا النمط من الصيام أولئك الذين لم يجدوا نتائج مرجوة مع طرق أخرى لفقدان الوزن.

وقد أظهرت دراسات أُجريت على الفئران أن ممارسة هذه النوعية من الصيام قد تساعد في الوقاية من مجموعة من الأمراض كالسكري والسمنة والالتهابات. هذا المفعول الإيجابي يظهر حتى في حالات عدم التقيد بعدد محدد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

3. صيام يومين في الأسبوع

يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الصحية خلال خمسة أيام من كل أسبوع، وخفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليومين الآخرين. في هذين اليومين، يُسمح للنساء بتناول 500 سعرة حرارية، وللرجال 600 سعرة حرارية. يجب أن يتخلل يوما الصيام يوم واحد على الأقل من الأكل العادي دون صيام.

من الجدير بالذكر أن الدراسات حول فعالية هذا النهج غير واسعة، لكن البحوث التي أجريت تظهر أن نتائج فقدان الوزن باستخدام هذا الأسلوب ترقى لتكون مقاربة للنتائج المحققة عبر تقليل السعرات الحرارية طوال الأسبوع.

4. صيام يوم بعد يوم

تعتبر طريقة صيام يوم بعد يوم إحدى الأساليب المتبعة في الصيام المتقطع لفقدان الوزن، حيث يمتنع الشخص عن تناول الأطعمة لمدة يوم كامل أو يستهلك فقط ما يصل إلى 500 سعرة حرارية خلال هذا اليوم، بينما يمكنه تناول الطعام دون قيود في اليوم التالي. هذا النوع من الصيام يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا للأشخاص الجدد عليه وقد يجد البعض صعوبة في الاستمرار بهذه الطريقة لفترات طويلة.

5. صيام 24 ساعة في الأسبوع

يُعتمد نظام الصوم الأسبوعي عبر التوقف عن الأكل لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع، بينما يستمر تناول الوجبات كالمعتاد في الأيام الأخرى. خلال فترة الصوم، يُسمح بشرب الماء أو المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. قد يشعر الفرد بالتعب والصداع في البداية، لكن هذه الأعراض تميل إلى الزوال تدريجياً مع تكيف الجسم مع هذا الروتين.

6. تخطي بعض الوجبات

يلجأ العديد من الأشخاص إلى نظام الصيام المتقطع باعتباره أسلوبًا فعّالاً لتقليل الوزن، حيث يعتمد هذا الأسلوب على عدم تناول الطعام في أوقات معينة. يختار الفرد تجاهل تناول وجبات محددة إذا لم يشعر بالجوع، ويحرص على أن يأكل فقط عندما يكون الجوع حقيقيًا لديه.

7. حمية المحارب

تعتمد حمية المحارب على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 20 ساعة كل يوم، خلال هذه الفترة يمكن تناول القليل من الفواكه والخضروات. بعد ذلك، يُسمح بتناول وجبة واحدة كبيرة خلال الأربع ساعات الأخيرة من اليوم تشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة كالبروتين والدهون الصحية والخضروات، مع إضافة كمية معتدلة من الكربوهيدرات.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

سنسلط الضوء الآن على الفوائد الصحية للصيام المتقطع وتأثيره على تقليل الوزن. من أبرز هذه الفوائد تعزيز قدرات العقل مثل التركيز والذاكرة، مما يجعل العمليات الذهنية أكثر فعالية. كذلك، يساهم هذا النوع من الصيام في تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء فترات الاسترخاء، مما يعود بالنفع على الصحة القلبية العامة.

أيضاً، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على حرق الدهون بفعالية مع المحافظة على الكتلة العضلية، وذلك يساهم في تحسين التكوين الجسماني. ومن الجدير بالذكر أيضاً أنه يقي من خطر الإصابة بمرض السكري، حيث يعمل على تحسين القدرة على التحكم في مستويات السكر بالدم.

ما هي الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟

للمحافظة على فعالية الصيام المتقطع في تقليل الوزن، من المفيد اتباع بعض الإستراتيجيات، مثلاً، يُعتبر شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، كشاي الأعشاب، أمرًا أساسيًا للحفاظ على الرطوبة طوال اليوم. كما يساعد تحويل انتباهك عن الطعام بممارسة هواياتك المفضلة، كالذهاب إلى السينما، على تخطي الشعور بالجوع.

من الحكمة أيضًا تجنب المجهود البدني الشديد خلال أيام الصيام، ولكن يمكن اللجوء إلى تمارين خفيفة كاليوغا. تعزيز الأطعمة بالتوابل بديلًا عن زيادة السعرات، مثل استخدام الثوم أو الخل أو الملح، يمكن أن يضفي نكهات مميزة دون زيادة السعرات الحرارية. وأخيرًا، استهلاك الأطعمة التي تساهم في الشعور بالشبع ومع ذلك قليلة السعرات، مثل الفشار والخضراوات والفواكه الغنية بالماء كالعنب، يعزز من قدرتك على الاستمرار في الصيام دون معاناة.