ما هو رجيم الساعات؟
الصيام المتقطع، المعروف أيضاً برجيم الساعات، يأتي بعدة صيغ مختلفة لتقليل الوزن. هذا النظام يتضمن التقسيم الزمني للأكل والصيام بأساليب متنوعة، والتي يمكن أن تختلف في التفاصيل والمدة.
1. الصيام لمدة 12 ساعة
تعتمد هذه الاستراتيجية على تجنب تناول الطعام لفترة تصل إلى 12 ساعة يومياً. وقد وجدت الدراسات أن الامتناع عن الطعام لفترة تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة يوميًا يسهم في تحفيز الجسم على استهلاك الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، وهو ما يعزز من فعالية خفض الوزن. هذا النوع من الصيام يعد مناسباً بشكل خاص للمبتدئين، حيث يمكن دمج ساعات النوم ضمن الفترة المخصصة للصيام، مثلاً: بدء الصيام من الساعة السابعة مساءً واستمراره حتى السابعة صباحاً من اليوم التالي.
2. الصيام لمدة 16 ساعة
في نظام الصيام المتقطع 16:8، يمتنع الشخص عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة ويتاح له الأكل خلال الثماني ساعات الباقية من اليوم. هذا الأسلوب يعد خياراً لمن جربوا أساليب أخرى لخفض الوزن دون ملاحظة نتائج مُرضية.
أظهرت تجارب عديدة أجريت على الفئران بأن هذه الطريقة قد تكون مفيدة ليس فقط في تقليل الوزن، ولكن أيضاً في الحماية من مرض السكري والسمنة والالتهابات، حتى في الحالات التي لا يتم فيها تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
3. صيام يومين في الأسبوع
في هذه الاستراتيجية للتغذية، يتبع الفرد نظامًا غذائيًا صحيًا خمسة أيام كل أسبوع، بينما يخفض كمية السعرات الحرارية التي يتناولها في اليومين الآخرين. خلال هذين اليومين، يقتصر الاستهلاك اليومي على 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال، مع التأكيد على أهمية وجود يوم عادي بين يومي الصيام.
على صعيد الأبحاث، الدراسات المتعلقة بهذه الطريقة ليست كثيرة، لكن النتائج الأولية تظهر أن فعاليتها في فقدان الوزن قد تكون مقاربة لتلك الناتجة عن خفض السعرات الحرارية بشكل مستمر طوال الأسبوع.
4. صيام يوم بعد يوم
يناقش الكثيرون الصيام المتقطع كأسلوب لتقليل الوزن، ومن بين الطرق المتبعة فيه صيام يوم وتخطي اليوم التالي. في الأيام التي يُمارس فيها الصيام، يمتنع الشخص عن تناول الأطعمة أو يستهلك فقط حوالي 500 سعرة حرارية. أما في الأيام الأخرى، فيُسمح بتناول الطعام دون قيود. تشكل هذه الطريقة تحدياً كبيراً للمبتدئين وقد يجد البعض صعوبة في الاستمرارية بهذا النظام لفترات طويلة.
5. صيام 24 ساعة في الأسبوع
تتبع هذه الطريقة في الصيام قاعدة بسيطة حيث تمتنع عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع، وفي باقي الأيام تأكل كالمعتاد. خلال ساعات الصيام الخالية من الطعام، يُسمح لك بشرب الماء أو مشروبات أخرى لا تحتوي على سعرات حرارية. من الشائع أن تشعر ببعض الإرهاق والصداع في بداية تطبيق هذه الطريقة، ولكن مع الوقت يتأقلم الجسم مع النظام وغالباً ما تختفي هذه الأعراض.
6. تخطي بعض الوجبات
يعتمد نظام الصيام المتقطع على عدم تناول الطعام خلال فترات محددة، حيث يقوم الشخص بالإمتناع عن تناول وجبات في الأوقات التي لا يشعر فيها بالجوع، ويختار بدلاً من ذلك تناول الأطعمة في الأوقات التي تظهر فيها رغبته بالأكل فعلياً.
7. حمية المحارب
تعتمد حمية المحارب على الامتناع عن الطعام لمدة 20 ساعة يوميًا. خلال هذه الفترة، يُسمح بتناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات. بعد ذلك، يتم تناول وجبة رئيسية خلال الأربع ساعات الأخيرة من اليوم. يُفضل أن تشتمل هذه الوجبة على مواد غذائية متنوعة تضم البروتينات والدهون الصحية بالإضافة إلى الخضروات وبعض الكربوهيدرات لضمان توازن النظام الغذائي.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع يعتمد على فكرة أن تناول الطعام في أوقات محدودة يساعد الجسم على استخدام الدهون المخزنة فيه كمصدر للطاقة بفعالية عالية. بينما يعتمد الجسم عادةً على الغلوكوز الذي يحصل عليه من الكربوهيدرات للطاقة، فإن في غياب الغلوكوز، يبدأ بحرق الدهون. هذا الأمر يحدث بشكل مكثف عند انقطاع الطعام لفترات طويلة لأن الجسم لديه القدرة على تخزين كميات كبيرة من الدهون.
هناك عدة أساليب لممارسة الصيام المتقطع ولا يوجد شكل واحد يناسب الجميع. من الطرق المتبعة هي تحديد فترات من الزمن يوميًا، مثل 12 ساعة أو أكثر، للصيام. يساهم النوم، الذي قد يأتي في حدود 7 ساعات ليلاً، في إكمال ساعات الصيام هذه.
يمكن للصائم أن يبدأ صيامه بعد وجبة العشاء ويستمر حتى الصباح، مما يعزز مقدرة الجسم على حرق الدهون بفاعلية. هذا النوع من الصيام يكون ملائماً بشكل خاص للأشخاص الذين يميلون لتناول وجبات خفيفة في المساء.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
سنبدأ بالحديث عن الفوائد التي يوفرها الصيام المتقطع في مجال فقدان الوزن. يساعد هذا النوع من الصيام في تعزيز الأداء العقلي، إذ يلاحظ العديد من الأشخاص تحسناً في التركيز والقدرة على تذكر المعلومات. كما أنه يسهم في تنظيم مستويات ضغط الدم وتحسين عمل القلب، مما يجعل الجسم أكثر راحة واسترخاء.
بالإضافة إلى ذلك، يفيد الصيام المتقطع في التخلص من الدهون الزائدة بينما يحافظ على كتلة العضلات، مما يعزز من قوة الجسم وصحته. ويتميز هذا النظام أيضًا بقدرته على المساعدة في الوقاية من مرض السكري من خلال تحسين قدرة الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم.
ما هي الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟
لتحقيق فاعلية الصيام المتقطع في إنقاص الوزن، يعتبر الالتزام ببعض الخطوات البسيطة أمرًا ضروريًا. من الجيد شرب الكثير من الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل شاي الأعشاب طوال اليوم للبقاء رطبًا. ولتجنب التفكير المستمر في الطعام، يمكنك الانشغال بنشاطات تستمتع بها، مثل الخروج لمشاهدة فيلم.
في أيام الصيام، يفضل أخذ استراحات من التمارين العنيفة مع إمكانية القيام ببعض تمارين اليوغا للحفاظ على النشاط. أضف التوابل مثل الثوم، الخل، أو الملح إلى أطعمتك لتعزيز النكهة بدلاً من زيادة السعرات الحرارية. كذلك، من المفيد تناول الأطعمة التي تمنحك شعورًا بالشبع لكنها قليلة السعرات مثل الفشار، والخضروات، والفواكه الغنية بالماء مثل العنب.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يعتبر الصيام المتقطع طريقة فعالة وغالبًا ما تكون آمنة لتقليل الوزن. هذه الطريقة قد تكون أكثر يسرًا وبساطة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تتبع السعرات الحرارية يومياً. ومع ذلك، قد يواجه الأفراد ذوو الجداول الزمنية المعقدة أو المتغيرة تحديات أكبر في التزامهم بهذا النمط من الصيام. أيضاً، قد يتعرض البعض لبعض الأعراض الجانبية المزعجة أثناء فترات الصيام.
