فوائد تخفيف الوزن
التخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض مرتبطة بزيادة الوزن كالأمراض القلبية، منها مرضى السكري من النوع الثاني والضغط المرتفع وأمراض الكلى وسرطانات معينة، بالإضافة إلى مشكلات البول وآلام المفاصل وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، كما أن فقدان الوزن قد يساعد في التقليل من تأثير هذه الأمراض.
من ناحية أخرى، يمكن أن يواجه الأشخاص ذوو الوزن الزائد مشكلة توقف التنفس أثناء النوم نتيجة تراكم الأنسجة في الجزء الخلفي من الحلق، والذي قد يسد مجرى الهواء، وبالتالي، فإن خفض الوزن يقلل من هذه الحالة ويعزز الصحة القلبية.
أيضًا، تعمل الدهون المتراكمة حول البطن على إنتاج مواد كيميائية تعيق استجابة الجسم للإنسولين، مما يؤدي إلى ما يسمى بمقاومة الإنسولين ورفع مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يساهم فقدان الوزن في السيطرة على هذه الحالة.
كذلك، ترتبط السمنة بزيادة مستويات السيتوكينات التي تحفز الالتهابات، مما يسبب التهابًا مزمنًا قد يتحسن بتقليل الوزن بنسبة 10%.
فقدان الوزن يعزز الصحة النفسية من خلال تحسين المظهر العام وجودة النوم، وقد يخفف من حدة الاكتئاب، حيث تشير الأبحاث إلى تحسن ملحوظ في المزاج بعد خسارة حوالي 8% من الوزن.
من الملاحظ أيضًا أن الوزن الزائد يؤثر سلبًا على الخصوبة، إذ يسبب مشاكل هرمونية وصعوبات في الإباضة لدى النساء وقد يؤدي إلى مشاكل في الأداء الجنسي والوظائف الإنجابية عند الرجال.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن فقدان الوزن من الوظائف الإدراكية بما في ذلك الذاكرة العرضية، ويرفع الثقة بالنفس ويعزز اللياقة البدنية، مما يزيد من الطاقة والقدرة على التحمل مع ممارسة النشاط البدني.
نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
تساعد التعديلات المستمرة في نمط الغذاء والحياة على تحسين صحتك أكثر من التزامك بنظام غذائي صارم لفترة محدودة.
الأفراد الذين ينقصون وزنهم تدريجيًا وعلى مدى زمني مديد يستطيعون الحفاظ على وزنهم المخفض بشكل أفضل، حيث إن النسق الصحي لفقدان الوزن يقع بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا.
وإليك بعض الإرشادات لفقدان الوزن بطريقة صحية:
1. المراقبة الذاتية
لأخذ الخطوات الأولى في مسار فقدان الوزن، يجب الانتباه جيدًا للأطعمة التي تتناولها سواء في كمياتها أو نوعياتها.
استخدم أدوات يومية مثل دفتر تقليدي أو تطبيق على الهاتف المحمول لتوثيق كل ما تأكله وتشربه، مما يساعدك على مراقبة تقدمك والتزامك بنظامك الغذائي.
2. ممارسة الرياضة
يُوصى بأن يُخصص الأفراد ساعة يومياً لممارسة أنواع الرياضة التي تتطلب جهداً معتدلاً كالمشي السريع.
من الممكن أيضاً البدء بهذه الأنشطة بصورة تدريجية وزيادة مستوى الشدة تدريجياً مع مرور الوقت.
في حالة تواجد أمراض مثل أمراض القلب، السكري أو غيرها من الحالات الصحية، يُشدد على ضرورة تحصيل مشورة طبية قبل تحديد مستوى النشاط الرياضي المناسب لتجنب أي مخاطر قد تؤثر على الصحة.
3. تقليل السعرات الحرارية:
لإنقاص الوزن بفعالية، من الضروري استهلاك طاقة أقل مما يحرقه الجسم. تعتبر الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والتي تمنح إحساسًا طويلًا بالامتلاء، مثل الخضروات، خيارات مثالية لتحقيق هذه الغاية.
4. تقليل الكربوهيدرات
عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز، المعكرونة والخبز، يتم تحويل هذه المواد في الجسم إلى سكر الغلوكوز.
هذا السكر يدخل مجرى الدم مما يؤدي إلى استجابة الجسم بإفراز هرمون الإنسولين. يساعد الإنسولين الغلوكوز على الدخول إلى الخلايا حيث يستخدم كمصدر رئيسي للطاقة.
وفي نفس الوقت، يحول الإنسولين دون استخدام الدهون كمصدر طاقة ويسهم في تخزين الكميات الزائدة من الغلوكوز على شكل دهون في الجسم.
5. تقليل الدهون
يجب الحد من استهلاك الدهون المسببة لزيادة الوزن. من الجيد أضافة كميات مناسبة من الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات إلى النظام الغذائي، فهذه الأنواع تعزز الإحساس بالامتلاء وتعمل على تحسين الحالة المزاجية.
6. تقليل السكريات
للتخفيف من الوزن بشكل فعال، يُنصح بتجنب المأكولات والمشروبات الغنية بالسكريات مثل الكعك، المشروبات الغازية، والأغذية التي يُضاف إليها السكر أثناء التصنيع كبعض أنواع الصلصات والخضروات المحفوظة.
إن التقليل من هذه المصادر الغذائية يعزز من فرصة تقليص حجم البطن ويدعم الجسم في التخلص من الدهون الزائدة.
7. تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف
الألياف الغذائية تلعب دوراً مهماً في تعزيز عملية التخسيس، إذ تسهم في تحقيق الإحساس بالامتلاء لفترات طويلة، مما يؤدي إلى تقليل الرغبة الشديدة بتناول الطعام.
توجد الألياف في العديد من الأطعمة مثل الخضار وأنواع مختلفة من الفواكه والحبوب الكاملة بالإضافة إلى الشوفان والعدس والفول.
8. الإكثار من شرب الماء
يعاني البعض من الخلط بين الإحساس بالرغبة في تناول الطعام والشعور بالحاجة إلى السوائل، مما قد ينتهي بهم إلى استهلاك طعام أكثر من المطلوب. من المهم تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم لتجنب هذا الالتباس.
9. تناول الطعام في أوقات محددة
تحديد مواعيد ثابتة للأكل يسهم في تعزيز معدل الأيض، مما يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
كما أن هذه العادة تساعد في خفض ميل الشخص لتناول الأطعمة الخفيفة عالية الدهون والسكريات مثل الشيبس والبسكويت والشوكولاتة.
10. قياس الحصص الغذائية
تجدر الإشارة إلى أهمية التحكم في حجم الحصص الغذائية التي نتناولها يوميًا، حتى وإن كانت تلك الأطعمة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
فالإفراط في تناول الطعام قد يسهم في زيادة الوزن. لتجنب هذا، يُنصح باستخدام أدوات قياس دقيقة كالأكواب المخصصة للقياس بدلاً من تقدير الكميات بشكل عشوائي، مما يضمن عدم تجاوز الكميات الموصى بها.
