ما هو افضل بروتين لزيادة الوزن؟
الحليب
يمتاز الحليب بأنه مليء بالعناصر الغذائية الضرورية كالدهون والكربوهيدرات، وهو أيضًا يعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين، خاصة للراغبين في زيادة كتلتهم العضلية.
فعلى سبيل المثال، يمكن لنصف لتر من الحليب أن يقدم مجموعة متنوعة من القيم الغذائية الهامة.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الحليب خالي الدسم عقب التمارين الرياضية، خصوصًا تلك التي تعتمد على المقاومة، يسهم بشكل فعال في تعزيز بناء العضلات بمعدل أفضل من المنتجات المعتمدة على فول الصويا.
أظهرت دراسة أخرى تحسنًا ملحوظًا في نمو عضلات النساء اللاتي يتناولن الحليب بعد ممارسة الرياضة.
اللحوم الحمراء
تتضمن اللحوم الحمراء بجانب البروتين مكونات أخرى مثل الليوسين، والكرياتين والدهون، التي تلعب دوراً مهماً في زيادة الوزن وتقوية العضلات.
مع ذلك، يُنصح باختيار قطع اللحم قليلة الدهون. دراسة أجريت على مجموعة من النساء تتراوح أعمارهن بين 60 إلى 90 عاماً، وجدت أن النساء اللواتي يتناولن قطع اللحم بانتظام شهدن زيادة بنسبة 18% في مؤشر كتلة الجسم.
البيض
يشتهر البيض بأنه مصدر مهم للبروتينات عالية الجودة والدهون المفيدة، كما يحتوي الصفار على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
الأجبان
الأجبان الكاملة الدسم تحتوي على نسبة عالية من البروتينات وتساعد في اكتساب الوزن عند تناولها باستمرار.
الألبان
تشتمل منتجات الألبان الكاملة الدسم على بروتينات مفيدة في زيادة الكتلة العضلية، إلا أنه من الأفضل تجنب استهلاك الألبان المضاف إليها نكهات لاحتوائها على نسب عالية من السكريات التي قد تضر بالصحة. يمكن تعزيز قيمة طبق اللبن بإضافة النكهات الطبيعية كالمكسرات أو قطع الفواكه التي تعود بالفائدة على الجسم وتزيد من مذاقه.
مخفوق البروتين (Protein Shakes)
شرب مخفوق البروتين بعد التمارين بفترة قصيرة يُعد طريقة فعالة لزيادة الكتلة العضلية.
لكن، يجب على المستخدمين فحص مكونات المخفوقات المعدة مسبقًا لتجنب تلك الغنية بالسكريات.
غالباً ما يُفضل استهلاك بروتين مصل اللبن لعدة أسباب، منها أنه مصدر كامل للأحماض الأمينية الضرورية للجسم.
كما أنه يُمكن استخدامه بشكل يومي دون مشكلات، ويساهم في رفع مستويات الطاقة وتقليل الإحساس بالتوتر.
نصائح حول زيادة الوزن
لتحقيق زيادة في الوزن بطريقة صحية، يمكن اتباع الإرشادات الآتية:
أولاً، من المفيد تناول الطعام على فترات قصيرة بمعدل 5 إلى 6 مرات يومياً على شكل وجبات صغيرة بدلاً من الاكتفاء بثلاث وجبات كبيرة.
هذا يساعد على زيادة السعرات الحرارية المتناولة دون الشعور بالامتلاء السريع.
ثانياً، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية والكاملة كالحبوب الكاملة في الخبز والمعكرونة، وتضمين الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى مصادر البروتين قليلة الدهون والمكسرات والبذور.
ثالثاً، من المهم اختيار المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية كالسموذي والمخفوقات الصحية التي تُعدّ من الحليب والفاكهة، مع إضافة مكونات مغذية مثل بذور الكتان.
رابعاً، ينصح بتناول السوائل أو المشروبات بعد الطعام بحوالي نصف ساعة لتجنب الشعور بالامتلاء السريع الذي قد يقلل الشهية.
خامساً، يفيد تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات، زبدة الفول السوداني، الجبن، الفواكه المجففة، والأفوكادو، وتناول وجبة خفيفة قبل النوم لدعم زيادة الوزن.
سادساً، يمكن زيادة السعرات الحرارية في الأطباق المختلفة بإضافة مكونات مثل الجبن، الحليب الجاف، المكسرات وزبدة الفول السوداني للأطعمة المعتادة.
وأخيراً، تلعب التمارين الرياضية دوراً هاماً في تعزيز كتلة العضلات والمحافظة على الصحة العامة، كما أن النشاط البدني قد يزيد الشهية ويساعد في زيادة الوزن بطريقة فعالة.
