تعريف الرجيم البروتيني ودوره في خسارة الوزن
تتعدد الأنظمة الغذائية التي تركز على تناول البروتين بنسب عالية مقارنة بالكربوهيدرات، ومن بين هذه الأنظمة نجد نظام أتكنز ونظام دوكان للبروتين.
يُنصح بضرورة التوجه إلى أخصائي التغذية لتحديد الكمية المطلوبة من البروتين والسعرات الحرارية وفقاً لاحتياجات الفرد، كما يقوم الأخصائي بتنظيم الوجبات لتكون متوازنة وفعالة.
لإعطاء فكرة عن كيفية تطبيق هذا النوع من الأنظمة، إليكم خطة لأسبوع توفر حوالي 100 غرام من البروتين يومياً للجسم.
اليوم الأول
- وجبة الصباح تتكون من ثلاث بيضات مع شريحة خبز محمصة وملعقة كبيرة من اللوز.
- أما وجبة الظهيرة فتشمل سلطة غنية بالأفوكادو، الجبن، وقطع البرتقال.
- في المساء، يكون العشاء مكونًا من قطعة لحم تزن 170 غراماً، يُضاف إليها البطاطا الحلوة والكوسا المشوية كطبق جانبي.
اليوم الثاني
- لوجبة الفطور، يُحضر عصير غني بالبروتين مستخدمًا مسحوق خاص للبروتين، مضافًا إليه حليب جوز الهند مع قطع الفراولة الطازجة.
- أما وجبة الغداء، فتتألف من قطعة سلمون تزن 114 غرام، يُضاف إليها مجموعة من الخضروات النيئة التي تُسكب فوقها بعض من زيت الزيتون وخل التفاح لإضفاء نكهة مميزة.
- وفي المساء، يُقدم طبق العشاء والذي يشمل 114 غرام من الدجاج المشوي، مقدم بجانب الكينوا كطبق جانبي يكمل الوجبة.
اليوم الثالث
- وجبة الصباح تتكون من دقيق الشوفان الممزوج بالزبادي ومغطى بربع كوب من الجوز لإضافة مذاق مقرمش وفوائد صحية.
- أما وجبة الظهيرة، فتحتوي على قطعة من الدجاج الطري تزن 114 غرام تقريبًا، معززة بشرائح الأفوكادو الكريمية وقطع من الفلفل الأحمر لمزيد من النكهة واللون.
- في المساء، يقدم الأرز البني كأساس لطبق يخنة اللحم الغني بالخضار المتنوعة، مما يوفر وجبة مشبعة ومفيدة.
اليوم الرابع
- وجبة الصباح تتكون من أومليت مكون من ثلاث بيضات مضاف إليها الجبنة، الفلفل الحار وقطع من الزيتون الأسود.
- أما وجبة الظهيرة، فتشمل استهلاك بقايا الأرز البني الممزوج باللحم والخضروات التي تم تحضيرها في اليوم الذي يسبقه.
- في المساء، يتم تناول 114 غراماً من السمك مع العدس والقرنبيط للعشاء.
اليوم الخامس
- في وجبة الفطور، يمكنك تناول الجبن معد الجوز المجروش، بجانب قطع التفاح المرشوشة بالقرفة لمذاق مميز.
- أما وجبة الغداء، فتتكون من قطعة سمك سلمون وزنها 114 غرامًا تقدم إلى جانب شريحة من خبز الحبوب الكاملة وكوب من عصير الجزر الطازج.
- وفي المساء، يُمكنك الاستمتاع بكرات الدجاج المحضرة مع المعكرونة كوجبة عشاء خفيفة وشهية.
اليوم السادس
- في وجبة الإفطار، يتم تناول ثلاث بيضات مع نصف كوب من البطاطا المقطعة و28 جراماً من الجبن.
- أما وجبة الغداء فتشمل استهلاك ما تبقى من طبق أمس، وهو عبارة عن كرات دجاج مع المعكرونة.
- بالنسبة للعشاء، يُقدم قطع القريدس التي يبلغ وزنها 85 جراماً داخل ساندويتش من خبز التورتيلا، مع إضافة البصل المشوي، وقطع الفلفل الحلو، والفاصوليا الحمراء.
اليوم السابع
- وجبة الصباح تتكون من شطائر البان كيك التي تُعد باستخدام مكملات البروتين وتُقدم مع ربع كوب من الجوز المفروم.
- في وجبة الظهيرة، نقدم زبادي يوناني غني بالبروتين يُزين بأصناف متعددة من المكسرات وقطع الأناناس الطازجة.
- أما وجبة المساء، فتحتوي على قطعة من السلمون المشوي وزنها 170 غرامًا، تُقدم إلى جانب البطاطا وأوراق السبانخ الطازجة.
فوائد رجيم البروتين
- اعتماد حمية غنية بالبروتينات قد يسهم في زيادة الإحساس بالامتلاء لأزمنة مديدة، مما يقلل من الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة.
- كذلك، تعمل العضلات في جسم الإنسان على استهلاك السعرات الحرارية بكفاءة عالية حتى خلال فترات الراحة، ما يفضي إلى زيادة معدلات حرق الدهون.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم هذا النوع من الأنظمة الغذائية في تعزيز العادات الصحية في الأكل، خاصةً عند تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
نصائح لتجنب أضرار رجيم البروتين
لتحسين فعالية النظام الغذائي الغني بالبروتين وتخفيض مخاطره، من المهم:
- الإكثار من تناول الألياف التي تسهم في تعزيز عمل الجهاز الهضمي وتساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية، الألياف تأتي كعامل مساعد للتقليل من المشاكل الهضمية الناتجة عن رجيم البروتين.
- ضمّن في نظامك الغذائي الدهون الجيّدة الموجودة في زيت السمك، زيت جوز الهند، المكسرات، الأفوكادو وزيت الزيتون، فهذه الدهون تعزز الصحة العامة وتساهم في الشعور بالشبع.
- اختر تناول الأطعمة القليلة السكريات للمحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع تحول الجسم إلى نظام تخزين الدهون.
- أدخل الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك البروتيني، مثل الحبوب الكاملة والخضروات، فهي تقلل من إنتاج الجذور الحرة المرتبطة بإستهلاك البروتين العالي.
مخاطر رجيم البروتين
- عند ممارسة نظام غذائي يرتكز بشكل كبير على البروتينات بمقدار يتجاوز الـ 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، قد ينجم عن ذلك عدة تأثيرات سلبية على صحة الفرد، ومن بين هذه الأضرار، نجد ارتفاع احتمالية تكون حصى الكلى.
- كما يمكن أن يسهم هذا النوع من الأنظمة الغذائية، التي غالبًا ما تشتمل على كميات وفيرة من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة، في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.
- بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية عالية البروتين من نقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية، نظرًا لتركيزهم الزائد على البروتين دون الاهتمام بالمكونات الغذائية الأخرى.
- هذا بالإضافة إلى مشاكل الهضم مثل الإمساك، وهو شائع خاصة إذا كانت الحمية قليلة في محتواها من الألياف.
